Det finns människor som längtar efter att ha en fylligare och skrymmande kropp snarare än en mager och tunn struktur. Även om de äter för en armé går deras kroppar fortfarande inte upp i vikt. Ibland ligger lösningen för sådana kroppstyper i ”träning”.
För det första bör man förstå hur man kan fastställa att någon är underviktig? Det kan enkelt göras genom att beräkna Body Mass Index (BMI). Om BMI är mindre än 18,5 anses personen vara underviktig.
För att beräkna BMI, dividera vikten i kilo med kvadraten på höjden. Eller prova att använda dessa online-BMI-räknare som finns på olika webbplatser. Det normala BMI varierar från 18,5 till 24,9.
Att träna eller ”träna” kan definitivt hjälpa till att gå upp i vikt genom att öka muskelmassan, eftersom muskler är tyngre än kroppsfett. Om du behöver träningsutrustning rekommenderar jag dig att gå in här.
Tunga viktlyft
För viktökningsprogram bör man följa och fokusera på fria viktövningar som är inriktade på stora muskelgrupper. Och den goda nyheten är att dessa inte kräver några snygga gymmaskiner.
Fria vikter belastar musklerna och stimulerar det maximala antalet muskelfibrer, vilket leder till att de expanderar i storlek. De bästa styrketräningsövningarna för att bygga muskelmassa är styrketräningsövningar som marklyft, knäböj, skivstångsrader, bänkpress, bardips och pull ups.
Syftet är att rikta in sig på de större musklerna i kroppen och hjälpa dess tillväxt för att lägga till muskelmassa. För att lägga till vikt på överkroppen är armhävningar utmärkta, där knäböj och utfall fungerar bäst för lårmusklerna. Stående hälhöjningar är effektiva för att bygga vaderna, crunches för magen och pull-ups för armar och rygg.
Anaerob träning vs. aerob träning
Termen ”anaerob” betyder ”utan syre”. Anaeroba övningar använder muskler med hög intensitet under korta varaktigheter.
Styrketräning är en anaerob träning och det är därför den är så effektiv för att öka muskelvikt. För viktminskningsregimer rekommenderas mer av aeroba övningar som löpning, cykling, promenader och andra kaloriförbränningsövningar.
Diet
Ekvationen är väldigt enkel: För att gå upp i vikt, ät fler kalorier än vad din kropp kan bränna av. Muskler behöver högkaloribränsle och träning för att växa och bli större. Detta kan uppnås genom korrekt viktökningsdiet och övningar som är specifika för muskelökning. Om den rätta kosten inte är planerad, kommer träningen bara att bränna kalorier snarare än att bygga muskler.
Med hjälp av en dietist, ta reda på hur många kalorier som behövs för att nå önskad vikt och spåra sedan det dagliga kaloriintaget. Ät cirka sex måltider om dagen, en gång var tredje timme. Öka proteinintaget och minska enkla kolhydrater eftersom proteiner är avgörande för att skapa muskler. Korrekt planerad kost är extremt viktig vid konjugering av styrketräning för att bygga upp massa.
Proteinhaltig kost
Proteiner från animaliskt ursprung anses vara bäst för att gå upp i vikt eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror. De vanliga och lättillgängliga källorna till ”bra protein” är rött kött, fisk, fågel och ägg. Mjölk är också en rik, lättillgänglig och billig källa för att få protein.
Om du funderar på att lägga till lite fett till din kropp, njut av saftiga biffar, tonfisk, kycklingbröst och ägg till ditt hjärta.
Proteintillskott eller ”vasslepulver” är lätt tillgängliga på de flesta gym nuförtiden i form av proteinshakes och -bars.
Möjliga biverkningar av överträning
De fysiska riskerna kan vara många. Uttorkning är den vanligaste och vanligaste. Överansträngning kan också resultera i sömnlöshet, trötthet och ibland till och med depression.
Andra än dessa kan vissa andra fysiska biverkningar inkludera muskel- och skelettskador som smalbenssprickor, artrit, benfrakturer eller skador på ligament och brosk.
Kom ihåg:
- Dessa övningar bör göras under övervakning.
- Utrymme dina träningspass för bättre och effektiva resultat.
- Om BMR är hög, behövs korta skurar av intensiv träning i motsats till långa perioder med låg stressaktivitet.
- Var konsekvent. Ibland tar det ganska lång tid innan vikten verkligen visar sig. Vissa människor blir otåliga och slutar tidigt.